Como lidar com momentos difíceis sem recair

Momentos difíceis fazem parte da jornada

Se você está lendo este artigo, provavelmente já sabe que a jornada de sobriedade não é uma linha reta. Existem dias bons, dias ótimos, e também dias em que tudo parece conspirar contra nós. E está tudo bem. Momentos difíceis não significam fracasso. Eles significam que você é humano.

O que realmente importa não é evitar completamente as situações desafiadoras, porque isso é impossível. O que importa é estar preparado para enfrentá-las. Ter um conjunto de estratégias prontas para usar quando a pressão aumentar pode ser o que mantém você firme no seu propósito.

Neste artigo, vamos explorar técnicas práticas que você pode começar a usar hoje mesmo para atravessar os momentos mais difíceis da sua jornada.

Reconheça seus gatilhos

O primeiro passo para lidar com momentos difíceis é entender o que os provoca. Gatilhos são situações, emoções, lugares ou até pessoas que despertam em nós a vontade de recair. Eles são diferentes para cada pessoa, e conhecer os seus é fundamental.

Alguns gatilhos comuns incluem: estresse no trabalho, solidão, conflitos em relacionamentos, datas comemorativas, ambientes associados a comportamentos antigos, tédio excessivo, cansaço extremo e frustração.

Reserve um momento para fazer uma lista dos seus gatilhos pessoais. Anote-os no diário do aplicativo Jornada da Sobriedade. Quando você identifica um gatilho por escrito, ele perde parte do poder que tem sobre você. Deixa de ser uma ameaça invisível e se torna algo concreto que pode ser gerenciado.

A partir dessa lista, você pode criar planos específicos para cada situação. Por exemplo: se festas são um gatilho, planeje chegar cedo, ter uma bebida sem álcool na mão e definir um horário para ir embora. Se solidão é um gatilho, programe ligações ou encontros regulares com pessoas de confiança.

A técnica da respiração consciente

Quando a vontade de recair aparece, ela geralmente vem como uma onda. Começa pequena, cresce, atinge um pico e depois diminui. O desafio é sobreviver ao pico. E uma das ferramentas mais simples e eficazes para isso é a respiração consciente.

A técnica é direta: inspire lentamente pelo nariz contando até quatro. Segure o ar nos pulmões contando até quatro. Expire lentamente pela boca contando até seis. Repita esse ciclo pelo menos cinco vezes.

Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por nos acalmar. Em poucos minutos, a frequência cardíaca diminui, os músculos relaxam e a mente ganha clareza. O impulso não desaparece magicamente, mas você ganha tempo e espaço mental para tomar uma decisão consciente em vez de reagir no automático.

Pratique essa técnica em momentos calmos também, não apenas durante crises. Quanto mais familiar ela for para o seu corpo, mais eficaz será quando você realmente precisar dela.

Ligue para alguém de confiança

Nunca subestime o poder de uma conversa. Quando estamos no meio de um momento difícil, nossa visão se estreita. Parece que não existe saída, que a dor nunca vai passar, que estamos sozinhos. Mas nada disso é verdade.

Tenha sempre à mão o contato de pelo menos três pessoas para quem você pode ligar em momentos de crise. Pode ser um familiar, um amigo próximo, alguém de um grupo de apoio entre pares, ou qualquer pessoa que entenda e respeite sua jornada.

Quando ligar, não precisa ter um discurso pronto. Pode simplesmente dizer: estou passando por um momento difícil e precisava ouvir uma voz amiga. Muitas vezes, o simples ato de verbalizar o que sentimos já alivia grande parte da pressão.

Se não conseguir falar com ninguém da sua lista, use a comunidade do aplicativo Jornada da Sobriedade. Compartilhe o que está sentindo. Você vai se surpreender com a quantidade de pessoas que entendem exatamente pelo que está passando e que estão dispostas a oferecer uma palavra de encorajamento.

O modo SOS: ação imediata

Para momentos de crise aguda, quando a vontade parece insuportável, tenha um plano de ação imediata. Pense nele como um modo SOS que você pode ativar a qualquer momento.

O plano pode incluir os seguintes passos:

Passo 1: Pare. Não faça nada por sessenta segundos. Apenas fique parado e respire. Qualquer decisão tomada no calor do momento é uma decisão que você provavelmente vai se arrepender.

Passo 2: Mude o ambiente. Se possível, saia do lugar onde está. Vá para outro cômodo, saia para a rua, dê uma volta no quarteirão. A mudança física de ambiente ajuda a quebrar o ciclo mental.

Passo 3: Ligue ou envie mensagem. Contate alguém da sua rede de apoio. Não espere a crise passar sozinha quando há pessoas que querem e podem ajudar.

Passo 4: Faça algo com as mãos. Lave a louça, organize uma gaveta, desenhe, toque um instrumento, monte um quebra-cabeça. Atividades manuais redirecionam o foco do cérebro e diminuem a intensidade do impulso.

Passo 5: Registre. Depois que o momento passar, e ele vai passar, abra o diário do aplicativo e escreva o que aconteceu. O que provocou a crise, o que você fez para superar, como se sentiu depois. Esse registro é valioso porque se torna uma prova de que você é mais forte do que imagina.

CVV: você nunca está sozinho

É importante saber que existe ajuda disponível vinte e quatro horas por dia, sete dias por semana. O CVV, Centro de Valorização da Vida, oferece apoio emocional gratuito e sigiloso para qualquer pessoa que esteja passando por um momento difícil.

Você pode ligar para o número 188 de qualquer telefone, a qualquer hora. A ligação é gratuita. Também é possível acessar o chat no site cvv.org.br. Os voluntários do CVV estão treinados para ouvir sem julgar e podem ser um ponto de apoio importante em momentos de crise.

Ter o número 188 salvo nos contatos do celular é uma medida simples que pode fazer toda a diferença. Não espere estar em crise para se preparar.

Previna os momentos difíceis com autocuidado

Nem todos os momentos difíceis podem ser prevenidos, mas muitos podem ter sua intensidade reduzida com práticas regulares de autocuidado. Quando cuidamos bem de nós mesmos no dia a dia, ficamos mais resistentes quando os desafios aparecem.

Durma o suficiente. A privação de sono afeta diretamente o humor, a capacidade de tomar decisões e a resistência emocional. Busque dormir entre sete e oito horas por noite, mantendo horários regulares.

Alimente-se bem. Fome e desidratação aumentam a irritabilidade e a vulnerabilidade. Faça refeições regulares e mantenha uma garrafa de água por perto.

Movimente-se. Como já falamos em outros artigos, a atividade física é uma das melhores formas de manter o equilíbrio emocional. Mesmo uma caminhada curta já faz diferença.

Mantenha seu diário em dia. Escrever regularmente sobre como se sente ajuda a identificar padrões antes que eles se tornem crises. O diário do aplicativo é uma ferramenta poderosa para esse acompanhamento diário.

Celebre cada vitória

Cada momento difícil que você supera é uma conquista. Não minimize suas vitórias. Aquele dia em que a vontade era enorme e você escolheu ligar para um amigo em vez de ceder. Aquela festa em que todos estavam bebendo e você se manteve firme com sua água com limão. Aquela noite em que a solidão apertou e você escreveu no diário até a onda passar.

Essas são vitórias reais. Registre-as, celebre-as, relembre-as nos dias difíceis que ainda virão. Porque elas são a prova de que você é capaz.

A jornada de sobriedade não é sobre nunca sentir vontade de recair. É sobre o que você faz quando essa vontade aparece. E cada vez que você escolhe seguir em frente, fica mais forte.